年齢とともに衰える身体を運動でケア！年代別に日頃からできる運動を紹介

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「昔より疲れやすくなった」「階段を上ると息が切れる」「以前は簡単にできた動作がつらくなった」など、年齢を重ねると身体の変化を感じることがあります。

年齢とともに筋力や体力などが変化するのは自然なことですが、運動不足によって身体を動かす機会が減ることも、体力低下につながります。

そこで大切なのが、日頃から身体を動かす習慣です。

今回は、20代・30代・40代・50代・60代以降に分けて、それぞれの年代で意識したい運動をご紹介します。激しい運動を始める必要はありません。自分の体力に合わせて、できることから始めてみましょう😊

20代は運動する習慣を身につけよう🏃

20代は比較的体力がある年代ですが、仕事や勉強、スマートフォンなどの影響で、座って過ごす時間が長くなりやすい時期でもあります。

この年代では、まず「運動することを習慣にする」ことを意識しましょう。

おすすめなのは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加えて、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングです。

毎日まとまった時間を運動に使うのが難しい場合は、駅まで歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながらスクワットをするなど、日常生活の中で身体を動かす方法もあります。

若いうちから運動習慣を身につけておくと、忙しくなった30代以降も身体を動かすきっかけをつくりやすくなります✨

30代になると、仕事に加えて家事や育児などで忙しくなり、運動する時間を確保しにくくなる人もいます。

しかし、運動する時間がないからといって、身体を動かす機会をすべてなくしてしまうのは避けたいところです。

ウォーキングや軽いジョギングのほか、自宅でできるスクワットやかかとの上げ下げなどを取り入れてみましょう。

特にデスクワークが多い人は、長時間座り続けないことも意識したいポイントです。仕事の合間に立ち上がって歩いたり、肩や脚を動かしたりするだけでも、身体を動かすきっかけになります。

「毎日30分運動しなければ」と考えるより、まずは今より少し多く身体を動かすことから始めてみましょう。

40代になると、「以前より身体が重く感じる」「少し動いただけで疲れる」と感じることもあります。

この年代では、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることがおすすめです。

たとえば、スクワットは自宅で取り組みやすい運動の一つです。椅子を使って立ったり座ったりする運動から始める方法もあります。

また、身体を動かした後には、太ももやふくらはぎ、肩まわりなどをゆっくり伸ばすストレッチも取り入れてみましょう🧘

運動習慣がない人が急に激しい運動をすると、身体に負担がかかることがあります。最初は無理をせず、少ない回数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくことが大切です。

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50代では、日常生活の中で使う下半身の筋力を意識してみましょう。

歩く、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作には、脚やお尻などの筋肉が使われています。

おすすめは、ウォーキングとスクワットの組み合わせです。

ウォーキングは特別な道具が必要なく、日常生活にも取り入れやすい運動です。近所を歩いたり、買い物の際に少し遠回りしたりするだけでも、身体を動かす機会を増やせます。

スクワットが難しい場合は、椅子からゆっくり立ち上がる動作を繰り返すところから始めてもよいでしょう。

さらに、身体のバランスを保つための運動も取り入れて、身体をさまざまな方向に動かすことを意識してみましょう。

60代以降は、頑張って運動量を増やすことだけを考えるのではなく、無理なく継続することが重要です。

ウォーキングを中心に、スクワットなどの筋力トレーニング、ストレッチ、バランス運動などを組み合わせてみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力トレーニングを週2～3日、多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。

ただし、体力や健康状態には個人差があります。最初から目標をすべて達成しようとする必要はありません。

「今日は10分だけ歩いてみよう」「テレビを見る前にスクワットを数回してみよう」など、できることから始めてみましょう😊

年齢を重ねれば、身体の変化を感じる機会は増えていきます。しかし、年齢だけを理由に身体を動かすことを諦める必要はありません。

20代は運動習慣をつくる、30代は忙しい中でも身体を動かす、40代は筋力と柔軟性を意識する、50代は下半身を鍛える、60代以降は無理なく継続する。

このように、年代に合わせて運動の取り入れ方を考えてみるのがおすすめです。

🚶 少し歩く
💪 筋肉を使う
🧘 身体を伸ばす

まずは、このような簡単な運動から始めてみましょう。

大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる運動を生活の中に取り入れることです。

「最近、身体を動かしていない」と感じたら、今日できる小さな運動から始めてみてはいかがでしょうか。